Разработка "Комплексы общеразвивающих упражнений для средней школы". Общеразвивающие упражнения по физкультуре для школьников
Комплекс общеразвивающих упражнений для занятий по физической культуре в средней группе
Общеразвивающие упражнения комплекс №1.
1) И. п.: о. с.(1). 1 — руки в стороны, подняться на носки; 2 — и. п. (4—5 раз).
2) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — хлопок за спиной (4—5 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вперед, достать носки ног руками; 2 — и. п. (5—6 раз).
4) И. п.: то же. 1 — поворот вправо; 2 — поворот влево (4—5 раз).
5) И. п.: руки на поясе. Подскоки на двух ногах (8—10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №2
1) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх, привстать на носки; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. (4 раза).
2) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — хлопок за спиной (4—5 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы переплетены. 1 — наклониться вперед, руками мах назад; 2 — и. п. (4—5 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо; 2 — то же в другую сторону (5—6 раз).
5) И. п.: руки на поясе, ноги вместе. 1 — подскок с поворотом направо; 2 — подскок, вернуться в и. п.; 3—4 — то же с поворотом налево (4—5 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №3
1) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — палку вверх, прогнуться; 2 — и. п. (6 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, палка у груди. 1 — палку вперед; 2 — и. п. (6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, коснуться серединой палки правой голени; 2 — и. п.; 3—4 — то же к другой ноге (3—4 раза).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, палка впереди. 1—поворот вправо; 2 — поворот влево (4—6 раз).
5) И. п.: ноги вместе, палка на лопатках. Подскоки на двух ногах (10—12 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №4
1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (6—8 раз).
2) И. п.: о. с. 1 — правую руку вперед, левую назад; 2 — поменять положение рук (6—8 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — наклон вперед, руки между ног — выдох (6—8 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).
5) И. п.: то же. 1 — прыжком ноги вместе; 2 — прыжком ноги врозь (10—12 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №5.
1) И. п.: о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п. (5—6 раз).
2) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — наклон вперед, руки между ног (6—8 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).
5) И. п.: то же. 1 —прыжком ноги вместе; 2 — и. п. (10—12 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №6.
1) И. п.: о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п. (5—6 раз).
2) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — наклон вперед, руки между ног (6—8 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).
5) И. п.: то же. 1 —прыжком ноги вместе; 2 — и. п. (10—12 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №7.
1) И. п.; о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (6—7 раз).
2) И. п.; о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—7 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон прогнувшись, посмотреть вперед; 2 — и. п. (6—8 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6—8 раз).
5) И. п.: руки на поясе, ноги вместе. 2 подскока на правой, 2 — на левой (8—10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №8
1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (7—8 раз).
2) И. п.: руки к плечам, пальцы в кулак. 1 — руки вверх, пальцы разжать; 2 — и. п. (8—10 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон прогнувшись, посмотреть вперед; 2 — и. п. (8—10 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. {6—8 раз).
5) И. п.: руки на поясе. 2 подскока на правой ноге, 2 — на левой (8—10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №9
1) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок руками перед собой; 2 — и. п. (10 раз).
2) И. п.: руки к плечам, пальцы в кулак. 1 — руки вверх, пальцы разжать; 2 — и. п. (8—10 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — руки вверх, прогнуться; 2—3 — два наклона вперед; 4 — и. п. (6—7 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. (6—8 раз).
5) И. п.: руки на поясе. 1 — выпад ногой вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (6—8 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №10
1) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — руки вверх, прогнуться, посмотреть на палку; 2 — и. п. (6—8 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, палка на груди. 1 — палку вверх; 2 — и. п. (6—8 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, положить палку перед носками; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклониться, взять палку; 4 — и. п. (4 раза).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, палка впереди. 1 — повернуться, вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).
5) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — присесть, палку, вперед; 2 — и. п. (10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №11
1) И. п.: ноги на ширине плеч, иалка внизу. 1 — палку вверх; 2 - и. п. (6 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, иалка на груди. 1 — палку вперед; 2 — и. п. (6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, положить палку на землю; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклониться, взять палку; 4 — и. п. (4 раза).
4) И. п.: то же. 1 — наклониться вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).
5) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — присесть, палку вперед; 2 — и. п. (10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №12
1) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — и. п. (6 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч на груди. 1 — мяч вверх; 2 — и. п. (6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч вверху. 1 — наклон, достать мячом до земли; 2 — и. п. (6 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч впереди. 1 — поворот вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).
5) И. п.: ноги вместе, мяч внизу. 1—2 — два удара мячом о землю; 3—4 — два подскока на двух ногах (6 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №13
1) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1 — мяч вверх, прогнуться; 2 — и. п. (6 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч у груди. 1 —мяч вперед; 2 — и. п. (10 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч вверху. 1 — наклон, коснуться мячом земли; 2 — и. п. (6 — 8 раз).
4) И. п.: то же. 1 —наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (5 — 6 раз).
5) И. п.: ноги вместе, мяч внизу. 1—2 — два удара мячом о землю; 3—4 — два подскока на двух ногах (6 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №14
1) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч у груди. 1 — обруч вперед; 2 — и. п. (6—8 раз).
2) И. п.: то же, обруч впереди. 1 — руки в стороны, обруч в правой; 2 — и п.; 3—4 — то же, обруч в левой (4—6 раз).
4) И. п. — ноги на ширине плеч, обруч вверху. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (4—6 раз).
5) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 — присесть, обруч впереди; 2 — и. п. (8— 10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №15
1) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — и. п. (6-8 раз).
2) И. п.: руки в стороны, пальцы разжать. 1 — руки к плечам, пальцы в кулак; 2 — и. п. (6—8 раз).
3). И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — правую руку в сторону, поворот вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (4-6 раз).
4) И. п.Т то же. 1 — наклон вправо, левая рука за голову; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (4—6 раз).
5) И. п.: ноги вместе, руки на поясе. 1 — правую ногу вперед, носок оттянуть; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (4—6 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №16
1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох (7—8 раз).
2) И. п.: руки в стороны, пальцы разжать. 1 — кисти к плечам, пальцы в кулаки; 2 — и. п. (энергично 8—10 раз).
3) И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — правую руку в сторону, поворот вправо; 2 — и. п; 3 — 4 — то же в другую сторону (6—7 раз).
4) И. п.: то же. 1 — наклон вправо, правая, рука скользит вниз, ' левая — вверх; 2 — то же в другую сторону (6—7 раз). 5) И. п.: руки в стороны, ноги вместе. 1— поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и прижать к груди, спина прямая; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (5—6 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №17
1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох (7—8 раз).
2) И. п.: руки к плечам. 1—4 — четыре вращения вперед согнутыми руками; 5—8 — то же назад (4—5 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — наклониться вперед, руки между ног —выдох (8—10 раз).
4) И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо, правая рука скользит вниз, левая — вверх; 2— и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6—7 раз).
5) И. п.: руки в стороны, ноги вместе. 1 — поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и прижать к груди, спина прямая; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (5—6 раз).
Комплексы общеразвивающих упражнений
для средней группы
videouroki.net
| № | Исходное положение | Содержание | Дозировка | Ому |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. | 1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 - наклон головы влево. 4- и.п. | 4-8 раз | Выполнять медленно, без резких движений. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. | 1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. | 4-8 раз | Выполнять медленно, без резких движений. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. | 1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке | 4 - 6 раз | Выполнять медленно, без резких движений. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. | 1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад | 4-8 раз | Выполнять с большой амплитудой. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | 1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. | 4-8 раз | Руки прямые. |
| И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | 1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх | 4-8 раз | Рука прямая. | |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке | 4-8 раз | Выполнять с амплитудой. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | 1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п. | 4-8 раз | Руками достать пол, колени не сгибать. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях | 1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону | 4-8 раз | Колени максимально отводить в сторону. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. | 1 – выпад правой, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой, руки вверх 4 – и.п. | 4-8 раз | Опорная нога перпендикулярно полу. |
| | И.п. - выпад вправо, руки на коленях | 1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону | 4-8 раз | Опускать таз ниже. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. | 1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. | 4-8 раз | Мах как можно выше, нога прямая. |
| | И.п. – основная стойка, руки на пояс. | 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. | 10-12 раз | Спина прямая, колени на уровне носков. |
| | И.п. – основная стойка, руки на пояс. | 1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево | 4-8 раз | Прыгать выше. |
| № | Исходное положение | Содержание | Дозировка | Ому |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. | 1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 - наклон головы влево. 8- и.п. | 4-8 раз | Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. | 1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке | 4 - 6 раз | Выполнять медленно, без резких движений. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью | 1-2 - рывки руками перед грудью 3-4 - рывки прямыми руками в стороны | 4 - 8 раз | Смотреть вперед. Рывок резче. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх | 1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад | 4-8 раз | Выполнять с большой амплитудой. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | 1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п. | 4-8 раз | Рука прямая. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке | 4-8 раз | Выполнять с амплитудой. |
| | И.п. – широкая стойка, руки перед собой | 1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п. | 4-8 раз | Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях | 1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону | 4-8 раз | Колени максимально отводить в сторону. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. | 1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком | 4-8 раз | Опорная нога перпендикулярно полу. |
| | И.п. - выпад вправо, руки на коленях | 1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону | 4-8 раз | Опускать таз ниже. |
| | И.п. – глубокий выпад вправо | 1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону | 4-8 раз | Нога на полной стопе. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. | 1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. | 4-8 раз | Мах как можно выше, нога прямая. |
| | И.п. – основная стойка, руки на пояс. | 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. | 10-12 раз | Спина прямая, колени на уровне носков. |
| | И.п. – узкая стойка, руки на пояс. | Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди | 8-10 раз | Прыгать выше. Бедро выше. |
| № | Исходное положение | Содержание | Дозировка | Ому |
| | И.п. – о.с.. руки внизу | 1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться | 4 - 8 раз | Руки прямые. |
| | И.п. – о.с., руки на пояс. | 1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 - поворот головы влево 4 - и.п. | 4 - 8 раз | Выполнять медленно, без резких движений. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз | 1-2 - рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук | 4 - 8 раз | Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх | 1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад | 4-8 раз | Выполнять с большой амплитудой. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед | 1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п. | 4-8 раз | Осанка прямая. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову | 1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п. | 4-8 раз | Наклон ниже. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке | 4-8 раз | Выполнять с амплитудой. |
| | И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны | 1-поворот туловища вправо 2- и.п. 3- поворот туловища влево 4-и.п. | 4-8 раз | Наклон ниже., Колени не сгибать. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях | 1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону | 4-8 раз | Колени максимально отводить в сторону. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. | 1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком | 4-8 раз | Опорная нога перпендикулярно полу. |
| | И.п. – глубокий выпад вправо | 1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону | 4-8 раз | Нога на полной стопе. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. | 1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п. | 4-8 раз | Мах как можно выше, нога прямая. |
| | И.п. – основная стойка, руки на пояс. | 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. | 10-12 раз | Спина прямая, колени на уровне носков. |
| | И.п. – узкая стойка, руки на пояс. | Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди | 8-10 раз | Прыгать выше. Бедро выше. |
| № | Исходное положение | Содержание | Дозировка | Ому |
| | И.п. – о.с.. руки внизу | 1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться | 4 - 8 раз | Руки прямые. |
| | И.п. – о.с.. руки внизу | 1- правую ногу в сторону на носок, руки в стороны. 2- и.п. 3- левую ногу в сторону на носок, руки в стороны. | 4-8 раз | Нога и рука прямая. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки за голову. | 1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 - наклон головы влево. 8- и.п. | 4-8 раз | Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное. |
| | И.п. – о.с., руки на пояс. | 1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 - поворот головы влево 4 - и.п. | 4 - 8 раз | Выполнять медленно, без резких движений. |
| | И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за спиной | 1- подняться на носки, 2-3 два пружинистых рывка назад 4- и.п. | 4 – 8 раз | Подняться выше. Рывок резче. Смотреть вперед |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх | 1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад | 4-8 раз | Выполнять с большой амплитудой. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед | 1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п. | 4-8 раз | Осанка прямая. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову | 1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п. | 4-8 раз | Наклон ниже. |
| | И.п. – о.с., руки внизу | 1-4 наклон вправо, руки скользят вдоль туловища 5-8 – приходим и.п. 9-12 наклон влево, руки скользят вдоль туловища 13-16 - приходим и.п. | 4-8 раз | Наклон ниже. Слушать счет |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке | 4-8 раз | Выполнять с амплитудой. |
| | И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс | 1- наклон туловища вперед, коснуться руками правую ногу 2- коснуться пола (середина между правой и левой ногой) 3- коснуться левую ногу. 4 - и.п. | 4-8 раз | Наклон ниже. Колени не сгибать. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. | 1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком | 4-8 раз | Опорная нога перпендикулярно полу. |
| | И.п. – глубокий выпад вправо | 1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону | 4-8 раз | Нога на полной стопе. |
| | И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. | 1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п. | 4-8 раз | Мах как можно выше, нога прямая. |
| | И.п. – основная стойка, руки на пояс. | 1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. | 10-12 раз | Спина прямая, колени на уровне носков. |
| | И.п. – узкая стойка, руки на пояс. | Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди | 8-10 раз | Прыгать выше. Бедро выше. |
multiurok.ru
| № | Описание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
| 1 | «СТРУНКА» И. П. - основная стойка, руки на поясе. 1 - подняться на носки, руки дугами вверх; 2 - медленно вернуться в и. п. | 4-5 раз счет медленный | Спина прямая, выше на носки, дышать глубоко |
| 2 | «УШКИ» И. П. - стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон головы к правому плечу; 2 - И. П. 3 - наклон головы к левому плечу; 4 - И. П. | 3-4 раза | Плечи не поднимать. |
| 3 | «НАКЛОНЫ-ПРУЖИНКИ» И. П. – стойка ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 - руки вверх. 2-5 - пружинящие наклоны вперед; 6 - вернуться в и. п. | 4 раза | Руки прямые, наклоны ниже. |
| 4 | «ДОСТАНЬ ДО ПЯТКИ» И. П. - широкая стойка ноги врозь, руки опущены, висят. 1 - прогибаясь назад, слегка согнув колени, стараться правой рукой дотянуться до пятки правой ноги. 2 - вернуться в и. п. 3 - то же к правой; 4 - вернуться в и. п. | 3-4 раза | Прогибаться больше, держать равновесие. |
| 5 | «ЛОШАДКИ» И. П. - стойка руки вперед. 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 2 - вернуться в и. п. 3 - поднять левую ногу, согнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 4 — вернуться в и. п. | 3-4 раза | Ноги выше, носок оттянут, вперед не наклоняться. |
| 6 | «ПОДСКОКИ» И. П. - стойка руки на поясе. 1-8 — подскоки на двух ногах. | 3 раза | Прыгать выше, выполнять под счет. Прыжки переходят в ходьбу на месте. |
multiurok.ru
для детей и взрослых » Методики и упражнения лечебной физкультуры » Общеразвивающие гимнастические упражнения
Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя, ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).
Для мышц верхних конечностей
Исходное положение стоя.
1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.
2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.
3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения
рук.
4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.
5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук — отведение в стороны.
6. Ноги врозь — на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.
7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.
8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.
9. Правая нога впереди, левая — сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук вперед — «Бокс».
Исходное положение сидя.
1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30—40°. Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.
2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.
3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. Возврат в исходное положение.
4. Руки на поясе — отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.
Исходное положение лежа.
1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имитирующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.
2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положение.
3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.
4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая — вдоль туловища. Смена положения рук.
Упражнения имитационные и по игровой методике
1. «Погреем руки на солнышке». Исходное положение стоя или сидя, руки за спиной. Руки выпрямить вперед ладонями вверх, сказать «тепло», вернуться в исходное положение.
2. «Бабочки». Исходное положение стоя, руки в стороны. Движения рук вверх —вниз, бабочки летают. Руки опустить: бабочки отдыхают.
3. «Показать и спрятать». Сидя, руки с флажками (мячиком, кубиком, шариком, погремушкой) за спиной. Руки перевести вперед, показать спрятанный предмет: «Вот!», спрятать руки за спину: «Нет!».
4. «Постучи». Исходное положение сидя на ковре, ноги выпрямлены в коленях, раздвинуты в стороны врозь, в руках кубики (погремушки). Наклониться вперед, постучать кубиками по полу, сказать «тук-тук», вернуться в исходное положение.
Для мышц нижних конечностей
Исходное положение стоя.
1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.
2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.
3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.
Исходное положение сидя.
1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упоре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги — «ножницы».
2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.
Исходное положение лежа.
1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.
2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.
3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.
Упражнения имитационные и по игровой методике
1. «Жучок». Лежа на спине, двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их — жучок проснулся. Вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены — жучок уснул.
2. «Деревья маленькие»: приседание с охватом коленей руками. «Деревья большие»: встать, поднять выпрямленные руки вверх.
3. «Пружинки». Из исходного положения стоя, руки на поясе дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в исходное положение.
Это же упражнение можно делать в полуприседе.
Для мышц туловища
Исходное положение стоя.
1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.
2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.
5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.
Исходное положение сидя.
1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.
2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу развести в стороны, сомкнуть, опустить.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.
Исходное положение лежа на спине.
1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить поочередное сгибание и разгибание ног — «велосипед».
2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.
3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза — упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.
Исходное положение лежа на животе.
1. Поочередное отведение прямых ног назад.
2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом положении заданное количество секунд или по команде.
3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад — вверх.
Упражнения имитационные и по игровой методике
1. «Дровосек». Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук между коленей — «рубка дров».
2. «Полощем белье». Из исходного положения стоя наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо—влево.
3. «Семафор» или «шлагбаум». Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная — выпрямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых руки и ноги в сторону —вверх, возврат в исходное положение. То же на другом боку.
Упражнения в расслаблении.
1. Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же самое правой ногой.
3. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящими. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конечности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечность свободно приподнимается руками инструктора.
Упражнения в растягивании.
1. Из исходного положения стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.
2. Из исходного положения стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3 — 4 повторений вернуться в исходное положение.
3. Из исходного положения стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати, маховые движения левой (правой) ноги вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.
Дыхательные упражнения.
1. Из исходного положения стоя, поднять через стороны вверх руки — вдох, возвратиться в исходное положение — выдох.
2. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед — удлиненный выдох. Возврат в исходное положение — пауза.
3. Исходное положение лежа на спине, кисть одной руки на груди, второй — на животе.
Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением передн. стенки груди и живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опускаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш». В имитационном варианте — «каша кипит».
4ю Исходное положение сидя, в руках или на столе сосуд с подкрашенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубокий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).
Силовые упражнения.
1. Исходное положение лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последн. рейкой гимнастической стенки либо фиксированы иным способом. Медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.
2. Исходное положение лежа, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45 —50е, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положение.
3. Стоя с гантелями массой 300 — 500 г, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение. Темп медленный.
Корригирующие упражнения.
1. Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10—15 с, вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.
Упражнения в равновесии.
1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; то же, но левой рукой и правой ногой.
2. Пройти с мешочком на голове по кабинету, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.
www.fizkultura-vsem.ru
Общеразвивающие упражнения и их роль в физической культуре
Статья посвящена проблеме необходимости занятий физической культурой, показывается роль и необходимость общеразвивающих физических упражнений в системе физической культуры. Также рассмотрен комплекс, состоящий из различных общеразвивающих упражнений, в целях развития и укрепления организма человека.
В настоящее время, когда для человека стал наиболее привычным сидячий образ жизни, необходимость занятий спортом и физической культурой во многом возросла. Физическая культура — сложное явление, которое представляет собой совокупность знаний и ценностей, необходимых для интеллектуального и физического развития человека, позволяет ему вести здоровый образ жизни. Важной составной частью физической культуры, как процесса физического развития и подготовки, является комплекс общеразвивающих упражнений.
Общеразвивающие упражнения — упражнения, развивающие двигательный аппарат человека, его мышечный корсет и гибкость тела, а также в целом способствующие укреплению и оздоровлению организма. Суть упражнений заключается в целенаправленном совершении двигательных действий, с задействованием туловища, рук, ног, а также других различных частей тела. Существует множество комплексов таких упражнений, различающихся по сложности исполнения, по количеству необходимых повторений, а также по задействованию определенных групп мышц и суставов, что позволяет использовать данные упражнения и людям с различными заболеваниями и нарушениями функционирования организма. Как правило, данные упражнения являются относительно несложными, именно поэтому их могут использовать люди без особой физической подготовки, в том числе старики и дети. При систематическом использовании комплекса общеразвивающих упражнений укрепляются и растут не только мышечные волокна, но также укрепляется сердечно-сосудистая система организма, развиваются зоны мозга ответственные за моторику.
На начальном этапе использования общеразвивающих упражнений существует необходимость в их правильной подборке, это связано в основном с различиями физического и умственного развития, а также возрастными особенностями индивида и другими немаловажными факторами. Рекомендуется начинать с относительно несложных упражнений, затем по мере возможностей, увеличивая их сложность, а также количество повторений. Немаловажным является также момент подготовки к проведению упражнений и непосредственно сам процесс активности. Во–первых, важным атрибутом послужит спортивная одежда, которая гарантированно не будет стеснять движения, в отличие от повседневной одежды, а музыка позволит отвлечься от повседневных забот, стать более сосредоточенным и ощутить эмоциональный подъем. Также необходимо правильно подобрать место для выполнения упражнений, лучше если это будет достаточно просторное помещение, в котором будет комфортно и ничто не будет мешать сосредоточиться. Во-вторых, выполняя упражнения, нужно следить за правильностью техники, за дыханием и частотой сердцебиения. В процессе выполнения возможно использование специальных предметов: мяча, гимнастической палки, флажков, обруча и многих других.
Рассмотрим комплекс базовых общеразвивающих упражнений, который способны выполнить люди без особой физической подготовки. Для удобства комплекс был разбит на блоки, каждый из которых позволяет постепенно и систематично задействовать различные группы мышц.
1. Упражнения для разогрева.
Выполнение этих упражнений является важной составляющей комплекса, позволяет улучшить эластичность мышц, расширяет кровеносные сосуды, а также снижает риск травм и растяжений. Время выполнения от 1 до 5 минут, в начале занятия. Ниже представлены упражнения для данного блока:
- Бег в медленном темпе с высоким подниманием бедер;
- Бег с захлестом голени назад;
- Олений бег;
- Бег в медленном или среднем темпе.
2. Упражнения для шеи. Данные упражнения стоит выполнять с особой осторожностью, т.к. велика вероятность травмы при неправильном исполнении, делать без рывков и резких движений головой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Наклоны головы в стороны;
- Вращательные движения головой;
- Повороты головы вправо и влево.
3. Упражнения для рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
- Вращение руками в плечевых суставах;
- Вращение руками в плечевых суставах;
- Вращение кистями рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с поднятыми локтями перед собой.
- Симметричные движения руками в разные стороны, с разведением и сведением лопаток;
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Рывки руками вниз и вверх поочередно.
4 .Упражнения для туловища.
Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.
- Наклоны туловища в стороны;
- Наклоны туловища назад и вперед, с касанием кистями ступней;
- Вращательные движения туловищем;
Исходное положение: руки в стороны, ноги на ширине плеч.
- Наклоны туловища, с поочередным касанием правой и левой ступни руками.
5. Упражнения для ног. Также следует выполнять осторожно, без рывков и резких движений.
Исходное положение: руки на коленях, ноги на ширине плеч.
- Вращения коленными суставами в разные стороны;
Исходное положение: стоя на одной ноге.
- Поднести колено не опорной ноги к плечу, задержаться на несколько секунд, затем сменить опорную ногу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.
- Приседания с нагрузкой на всю стопу.
Исходное положение: стоя на одной ноге, рука на опоре.
- Поочередные махи ногами со сменой опорной руки и ноги.
Исходное положение: руки на поясе.
- Выпады ногами поочередно вперед с пружинистыми покачиваниями;
- Прыжки на двух ногах.
При овладении всеми блоками данного комплекса целесообразно включения еще одного, в котором содержатся упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также развивают координацию и внимательность человека. Ниже представлены упражнения данного блока:
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу.
- Присед, затем подъем, далее резкое принятие положения упора лежа на руках, затем выход из него с прыжком и хлопком руками в высшей точке.
- Прыжок с одновременным поднятием рук вверх, затем принятие исходного положения;
Исходное положение: положение упор лежа, стоя на руках:
- Отжимания от пола.
Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях.
- Скручивания туловища, с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: в висе на перекладине, расстояние между руками равно ширине плеч.
- Подтягивания к перекладине, с сведением и разведением лопаток.
При выполнении всех упражнений комплекса необходимо следить за правильностью дыхания и техникой выполнения упражнений. Это позволит правильно распределить нагрузку и не допустить возникновения травм, а также других негативных последствий. При систематичном и правильном выполнении всего комплекса упражнений гарантированно будет получен положительный эффект, заключающийся в повышении тонуса мышц, улучшения общего настроения, улучшения осанки и т.д.
novainfo.ru
Общеразвивающие упражнения по физкультуре для учащихся 5-6 классов
Общеразвивающие упражнения для обучающихся 5 – 6 классов.
Комплекс упражнений № 1 без предметов.
И. п. – О. с. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох).
И. п. (выдох).– 4. То же, но с другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки на поясе.Поворот туловища влево, руки в сторону.И. п.Наклон вперёд, коснуться руками пола.И. п.– 8. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – упор, стоя на коленях.Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад.Вернуться в И. п.
– 4. То же, но другой ногой.Повтор 5 – 7 раз.И. п. – упор лёжа.Согнуть руки, поднять левую ногу назад.
И. п.То же, но другой ногой.И. п.Повтор 4 – 6 раз. И. п. – упор сидя, ноги прямые (рис. 7).Согнуть ноги в коленях.
Выпрямить вверхСогнуть ноги.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с. (рис. 6).Руки на поясе, левую ногу поднять, согнув в колене.Выпрямить ногу, руки в стороны.Согнуть ногу в колене, руки на поясе.И. п. – 8. То же, но другой ногой.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки на поясе.Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперёд.
И. п.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки в стороны (рис. 10).Мах левой ногой вправо, руки влево.И. п.Тоже другой ногой.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И .п. – ноги вмести, руки за голову (рис 11).
1 – 2. Прыжки на левой ноге.3 – 4. Прыжки на правой.Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2 с набивным мячом.
И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 12).
1 – 2. Поднять мяч вперёд, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки.3 – 4. И. п.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади (рис. 13).1 – 2. Пружинящие отведения мяча назад.3 – 4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – сидя, ноги прямые, мяч у груди (рис. 14).Выпрямить руки вверх.И. п.Выпрямить руки вперёд.
И. п.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу (рис. 17).1 – 4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево – назад, вправо – вперёд; смотреть на мяч. То же в другую сторону.Повтор 4 – 8 раз.
И. п. – наклон вперёд, мяч в прямых руках (рис. 21).Разгибаясь, подбросить мяч вверх.Поймать и вернуться в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., мяч у груди (рис. 18).Толкнуть мяч вверх, поднимая вперёд согнутую левую ногу.
Поймать мяч прямыми руками над головой.И. п.То же с подниманием вперёд другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – О. с., мяч с левой стороны у стоп, руки на пояс.Прыжок влево через мяч.Прыжок вправо через мяч.
– 4. То же.Повтор 8 -10 раз.Ходьба на месте, а затем по кругу, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперёд по ходу, 20 – 30 с в медленном темпе (рис. 22).
Комплекс упражнений №3 со скакалкой.
И. п. – О. с., скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках (рис. 23).Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть.И. п.– 4. То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., скакалка сложена вчетверо за головой (рис. 24).1 – 3. Пружинящие наклоны вперёд, растягивая скакалку и нажимая ею на шею.Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты (рис. 25).Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову.И. п.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута (рис. 26).Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперёд.– 3. Равновесие на правой.И. п.То же, но с другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – сидя ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову (рис. 28).1. – 2. Пружинящие поворота налево, натягивая скакалку руками.– И. п.То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – лёжа на животе, руки прямые впереди держат сложенную вдвое скакалку (рис. 29).Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – лёжа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку сложенную вдвое (рис. 30).Наклониться вперёд, натягивая скакалку, коснуться носков ног.И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., скакалка опущена в прямых руках (рис. 31).– 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперёд.5 – 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени.Повтор 8 – 10 раз.
Комплекс упражнений № 4 на гимнастической стенке.
И. п. – стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди (рис. 34).Мах левой ногой в сторону.
И. п.Мах левой ногой назад.И. п.– 8. То же, правой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине плеч (рис. 35).
1 – 2. Выпрямляя руки и сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.
3– 4. Сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой.
5 . И. п.То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на третьей – четвёртой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы (рис. 36).– 2. Прогнуться вперёд со сгибанием правой ноги.3 – 4. И. п.То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взяться руками за рейку на уровне таза (рис. 38).– 2. Присесть на левой, правую ногу вперёд.3– 4. И. п.
5. То же на другой ноге.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы (рис 39).Взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.- 3. Повторные махи.
4 – И. п.5 – То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя на второй – третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверх (рис. 40).Повиснуть.– 3. Ноги назад, прогнуться.4. И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – вис спиной (рис. 43).
Развести ноги в стороны.И. п.Поднять прямые ноги вперёд.И. п.Повтор 8 – 10 раз.Прыжки в глубину с пятой – седьмой рейки.
Комплекс упражнений № 5 с гимнастической палкой.
И. п. – палка внизу (рис. 45).Подняться на носки, палку вверх.Опуститься на стопу, палку на лопатки.
Подняться на носки, палку вверх.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов (рис. 46).Повернуть туловище налево.Наклониться вперёд.Выпрямиться.Повернуть туловище в И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах (рис. 47).– 3. Наклониться назад.4. И. п.5. то же с наклоном вперёд.Повтор 6 – 8 раз.И .п. – палка вверху (рис.48).1 – 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.4. И. п.5. То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., палка стоит на полу.1 – 2 – 3 – 4. Перехваты руками вниз.5 – 6 – 7 – 8. Перехватыруками вверх.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя палка внизу сзади (рис. 51).Присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.Руки вперёд, ладонями внутрь.Взять палку сзади.
И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка внизу (рис.52).Продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперёд.
То же правой ногой.Продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.То же правой ногой, вернувшись в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка специальным хватом снизу (рис. 55).Бросить палку вверх.Поймать хватом сверху.Бросить палку вверх (невысоко).Поймать хватом снизу.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., палка внизу.Прыжок ноги врозь, палка перед грудью.И. п.– 4. То же.Повтор 8 – 10 раз.Ходьба на месте.
Комплекс упражнений № 6 с малым (теннисным) мячом.
И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 56).Бросить мяч вверх.Поймать левой рукой.Бросить мяч вверх.Поймать правой рукой.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 57).Бросить мяч в пол перед собой.Поймать после отскока правой рукой.Бросить мяч в пол правой рукой.Поймать мяч после отскока левой рукой.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 61).Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку.Приставить ногу, руки вниз.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги вместе, мяч внизу в левой руке (рис. 63).1 – 2. Равновесие на левой ноге, мяч в прямых руках впереди.3 – 4. И. п.– 8. То же с другой ноги.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – ноги врозь, мяч внизу в руках (рис. 65).Наклониться вперёд, положить мяч сзади как можно дальше.Выпрямиться.Наклониться, взять мяч.Вернуться в И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 64).Подпрыгивая на носках, по очереди ударять раскрытыми ладонями о мяч так, чтобы тот отскакивал от пола не выше пояса (30 – 50 с).
Комплекс упражнений № 7 с гимнастической скамейкой.
И. п. – О. с. (рис. 66).Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверх.Ходьба на пятках.Ходьба левым (правым) боком.Выполнять в течении 1 – 2 мин.И. п. – О. с. На полу продольно лицом к скамейке, руки на поясе (рис. 67).Поставить прямую левую ногу на скамейку.Согнуть левую ногу в колене и перенести на неё тяжесть тела.Выпрямить ногу.И. п.– 8.То же с другой ноги.И. п. – О. с., стоя на скамейке (рис. 68).Наклон вперёд, захватив руками край скамейки.
– 3. Пружинящие наклоны с помощью рук.4. И. п.Повторить 8 – 10 раз.И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу (рис. 69).Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки.Наклон влево, руки за голову.Выпрямиться.Приставить ногу в И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые (рис. 70).
Поднять левую ногу вверх.И. п.Поднять правую ногу вверх.И. п.Поднять обе ноги вверх.– 7. Держать.
8. И. п.Повторить 8 – 10 раз.И. п. – О. с. (рис. 72).Принять упор лёжа на скамейке, ноги на полу.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.И. п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу. Партнёр держит за голеностопный сустав (рис. 74).Оттолкнуться руками от пола, руки в стороны, ладонями вниз, прогнуться. – 3. Держать.4. И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – стоя продольно лицом к скамейке (рис. 75).Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие).– 3.Держать.4. И. п.5 – 7. То же, но правой ногой.8. И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами (рис. 76).Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны.Прыгнуть на пол, ноги врозь, руки опустить вниз.Повтор 8 – 10 раз.
videouroki.net
Разработка "Комплексы общеразвивающих упражнений для средней школы"
Комплекс
общеразвивающих упражнений со скакалкой для учащихся средних классов.
Содержание материала.Дозировка.
Организационно-методические рекомендации.
1. И.п. – ноги врозь, скакалка в опущенных руках;
1 –руки вверх, подняться на носки, прогнуться, посмотреть на скакалку;
2 – и.п.;
3 - руки вверх, подняться на носки, прогнуться, посмотреть на скакалку;
4 – и.п.
8-10р.
это упражнение выполняется медленно с небольшим усилием
2. И.п. – скакалка, сложенная вдвое, за головой;
1 – поворот влево, скакалку вверх натянуть;
2 – и.п.;
3 – 4 – то же в другую сторону.
8-10р.
амплитуду поворотов делать как можно больше
3. И.п. – ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках;
1 – поворот влево, левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч;
2 – и.п.;
3 – 4 – то же в другую сторону.
8-10р.
ноги стоят на уровне ширины плеч, в коленях не сгибать
4. И.п. – широкая стойка, скакалка сложена вдвое внизу;
1 – поворот туловища влево, поднимая руки вперёд – в стороны, натягивая скакалку;
2 – и.п.;
3 – 4 – то же вправо.
8-10р.
5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки согнуты;
1 – наклон вперёд, руки в стороны, скакалка натянута;
2 – и.п.;
3 – наклон вперёд, руки в стороны, скакалка натянута;
4 – и.п.
8-10р.
следить за положением туловища, локти должны быть отведены назад, ноги в коленном суставе не сгибаются
6. И.п. – о.с., скакалка вчетверо сложена внизу;
1 – 2 – поднимая руки вперёд и натягивая скакалку, присесть на носках;
3 – 4 – и.п.
8-10р.
следить за положением туловища, спина должна быть прямая, слушать счет
7. И.п. – левая нога немного впереди на середине скакалки, руки согнуты, скакалка натянута; 1 – поднимая руки вверх, согнуть ногу;
2 – выпрямляя ногу вниз, оказать сопротивление руками;
3 – 4 – то же другой ногой.
8-10р.
это упражнение выполняется с усилием
8. И.п. – скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади;
1 – левую ногу на носок, скакалку назад прогнуться;
2 – и.п.;
3 – правую ногу на носок, скакалку назад прогнуться;
4 – и.п.
8-10р.
при прогибе туловища голову откинуть назад, посмотреть вверх, руки прямые, следить за дыханием
9. И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу;
1 – скакалку вперёд, натянуть;
2 – с поворотом туловища вправо кисти соединить;
3 – поворот туловища влево, скакалку натянуть;
4 – и.п.; то же, в другую сторону.
8-10р.
обратить внимание на чёткость выполнения упражнения, руки в локтях не сгибать, амплитуду поворотов делать как можно больше
10. И.п. – узкая стойка ноги врозь на скакалке;
1 – присед, скакалку натянуть в стороны;
2 – и.п.
3 – 4 – то же самое.
8-10р.
при выполнении приседа спина должна быть прямая, при натягивании скакалки руки в локтях не сгибать
infourok.ru
